7 asanas de yoga ideales para la espalda

Saber cómo funciona nuestra columna vertebral es muy importante para practicar yoga de forma segura. Es común que muchos yoguis tengan dolor de espalda o se lesionen, porque nuestros cuerpos tienden a compensar los grupos musculares débiles, lo que nos hace “volcarnos” en ciertas áreas o tensar ligamentos y músculos.

La columna vertebral es la base de la mayoría de las posturas de yoga. Aprender cómo funciona la columna vertebral y saber cómo protegerla adecuadamente, ayudará a prevenir futuras lesiones.

La columna está formada por cuatro regiones: cervical (cuello), torácica (parte superior de la espalda), lumbar (parte inferior de la espalda) y sacrocoxígea (sacro). Cada región tiene su propia curvatura y vértebras.

El cuello es la parte más móvil de tu columna. Debido a que tiene más movimiento, un error común es el uso excesivo o el estiramiento excesivo de esta área. Dado que la columna cervical es la parte más flexible de la columna, está sujeta a la mayor cantidad de lesiones. Por lo tanto, es esencial no torcer o doblar demasiado esta área.

La columna torácica consta de 12 vértebras y se unen a las costillas, que protegen el corazón. Ésta es la parte menos móvil de la columna vertebral, por lo que es seguro y más beneficioso mover esta área tanto como sea posible, lo cual es un desafío ya que las vértebras están unidas al hueso. 

La parte baja de la espalda también es muy móvil. Se compone de las cinco vértebras inferiores y es un área donde tendemos a descargar el peso corporal, lo que a menudo conduce a problemas en la espalda baja. 

Al realizar la vaca realizamos una extensión de espalda al imitar la curvatura de la vaca. Se suele practicar para calentar la espalda, las caderas y los hombros.

Cuando realizamos la postura del gato intentamos imitar a un gato asustado. Con esta asana también calentamos las articulaciones de la espalda, las caderas y los hombros. 

Debes de inspirar al realizar la vaca y expirar cuando realices gato.

Los beneficios de realizar gato-vaca incluyen el estiramiento de la espalda y el abdomen. Si realizamos bien la conexión de la respiración y las asanas mejoramos la conexión cuerpo-mente y nuestra conciencia corporal.

Esta postura estirará tus caderas, tobillos y muslos. Reducirá e incluso eliminará la tensión en la columna, hombros y cuello. Además, alivia posibles dolores de cabeza.

Por otra parte, no sólo nos aporta beneficios físicos, Balasana nos aporta la posibilidad de reducir estrés y calmar la mente.

Para realizar esta asana ponte en cuadripedia y abre tus rodillas el ancho de tus caderas. Junta los dedos gordos de los pies y lleva las caderas hacia  los talones. Lleva las manos hacia delante de forma que los brazos puedan estirarse. Es tu elección tenerlos estirados de forma activa o más relajados en forma de reverencia.

Respira profundamente de forma abdominal al menos 10 veces manteniendo la postura y disfrutando del estiramiento y la relajación.

Realizando Ustrasana el suelo soporta tus piernas, lo que facilita mantenerlas separadas adecuadamente. Esta postura también mejora la flexibilidad en la columna torácica.

Para realizar esta postura evitando lesiones asegúrate de que tus brazos no giren internamente y de que estés activ@. Si tus brazos giran internamente, corres el riesgo de sufrir una lesión en el hombro. Si no permaneces activo en esta postura, corres el riesgo de arrojar el peso en tu espalda baja.

Es importante entrenar los músculos alrededor de la parte superior de la columna vertebral para poder apoyarte en las curvas traseras para que tu cuerpo no se voltee naturalmente en la parte inferior de la columna vertebral.

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Dobla las rodillas y pon los pies en el suelo. Desliza el pie izquierdo debajo de la pierna derecha hacia el exterior de la cadera derecha. Coloca la parte exterior de la pierna izquierda en el suelo. Pasa el pie derecho sobre la pierna izquierda y colócalo en el suelo fuera de la cadera izquierda. La rodilla derecha apuntará directamente hacia el techo.

Exhala y gira hacia el interior del muslo derecho. Presiona la mano derecha contra el suelo, justo detrás de la nalga derecha, y coloca la parte superior del brazo izquierdo en la parte externa del muslo derecho cerca de la rodilla. Estira el torso delantero y el muslo derecho interno juntos.

Presiona el pie derecho interno muy activamente contra el suelo, suelta la ingle derecha y alarga el torso delantero. Inclina la parte superior del torso ligeramente hacia atrás, contra los omóplatos, y continúa alargando el coxis hacia el suelo.

Puedes girar la cabeza en una de las dos direcciones: continúa girando el torso girándolo hacia la derecha; o contrarresta el giro del torso girándolo hacia la izquierda y mirando por encima del hombro izquierdo al pie derecho.

Con cada inhalación, estírate un poco más a través del esternón, empujando los dedos contra el suelo para ayudar. Gira un poco más con cada exhalación. Asegúrete de distribuir el giro uniformemente a lo largo de toda la columna vertebral; no lo concentres en la espalda baja.

Permanece de 30 segundos a 1 minuto en la postura y luego suelta con una exhalación. Regresa a la posición inicial y repite lo mismo hacia la izquierda durante el mismo período de tiempo.

Mantén tu cóxis en el suelo para permitir la longitud en tu columna vertebral. Si notas que tus caderas se levantan, alcanza las rodillas o las espinillas en lugar de las plantas de los pies.

Los beneficios de esta asana incluyen abrir y estirar las caderas. También estira las ingles internas, alarga la columna vertebral y fortalece los brazos y los hombros.

En cuanto a los beneficios energéticos encontramos alivia el estrés y calma la mente.

Puedes utilizar un mantra mientras realizas esta postura. Te sugiero el mantra “So Hum“. La traducción de este mantra es “yo soy”.

Como esta pose es un ejercicio de aclaración para estirar el cuerpo y aliviar la mente, enfocarse en un canto como So Hum te permitirá volver a ese estado simple, reconociendo quién eres y qué eres. Este canto se usa a menudo como una simple meditación debido a su naturaleza unificadora y repetitiva.

Esta pose está pensada para realizarla de forma suave y relajante, pero aún debes consultar con tu profesor o con un médico antes de realizar la pose si estás embarazada, tienes problemas de rodillas o tobillos y si tus caderas están extremadamente apretadas/ajustadas.

Para realizar la asana empieza tumbad@ en el suelo de espaldas con las rodillas estiradas hacia el pecho. Sujeta los costados de los pies con el dedo meñique, con los codos en el interior de las rodillas. Empuja tus hombros hacia el suelo, tonifica tus brazos y flexiona tus pies mientras tiras hacia abajo. Estira las rodillas hacia las axilas e intenta apilar los tobillos por encima de las rodillas. Alarga tu espalda baja hasta el suelo. Y finalmente, quédate en esta postura alrededor de un minuto y luego suelta y acerca las rodillas al pecho.

La postura del niño calma el cuerpo, la mente y el espíritu y estimula el punto del tercer ojo. Balasana estira suavemente la zona lumbar, masajea y tonifica los órganos abdominales y estimula la digestión y la eliminación.

Inicia la postura desde la posición de la mesa, exhala y baja las caderas a los talones y la frente al suelo. Junta las rodillas o, si es más cómodo, separa las rodillas ligeramente.

Los brazos se colocan al lado del cuerpo con las palmas hacia arriba. Respira lenta y profundamente, presionando activamente el vientre contra los muslos al inhalar.

Respira de forma abdominal y aguanta durante 4-12 respiraciones.

Para salir de la asana coloca las palmas debajo de los hombros e inhala lentamente hasta sentarte.

La última y más discreta pose de la práctica del yoga.

Asegúrate de regalarte cinco minutos de relajación o meditación completa para cerrar tu sesión de yoga. De esta forma todos esos cambios incrementales físicos, fisiológicos, emocionales y energéticos que tienen lugar durante la práctica de yoga, se integrarán en tus sistemas corporales. Cuanto más profundo te relajes, mejor te sentirás.

Los efectos calmantes de descansar en Savasana pueden ser bastante terapéuticos, ayudando a restablecer el equilibrio del sistema nervioso. Pero la clave es dejarte ir por completo: liberar toda la tensión física en el cuerpo.

Para la mayoría de nosotros, acostarse en el suelo puede crear tensión en alguna parte del cuerpo; y aunque puedes sentirte completamente cómodo en Savasana, el sistema nervioso se da cuenta de la más mínima tensión y permanece alerta. Colocar algo como una toalla de tamaño apropiado debajo de las rodillas, la espalda baja, el cuello o la cabeza a menudo ofrece la cantidad justa de apoyo para liberar la mayor tensión muscular posible, permitiendo que el sistema nervioso se relaje.

Fuente: makingyoga

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