¿Ansiedad, estrés? La meditación; una alternativa a la medicación

Las personas con trastorno de ansiedad que aprendieron técnicas de reducción del estrés basadas en la atención plena se desempeñaron mejor bajo estrés que aquellas que utilizaron otros métodos de reducción del estrés

El estrés es uno de los mayores desafíos a los que se enfrentan los adultos en los Estados Unidos, muchos reportan que el estrés tiene un impacto negativo en su salud física y mental. 

La encuesta realizada Stress in America realizada en 2015 por la Asociación Americana de Psicología (APA, por sus siglas en inglés) reveló que gran parte de los adultos sienten que no están haciendo lo suficiente para controlar su estrés.

Casi la mitad de las personas que viven en los Estados Unidos dijeron que participan en actividades para controlar el estrés pocas veces al mes o menos (y el 18 % dijo que nunca lo hacen). Otros (casi el 40 %) reportan comer en exceso o comer alimentos poco saludables como resultado del estrés, mientras que el 46 % dijo que no pueden dormir por las noches porque sus niveles de estrés son muy altos.

No hace falta decir que una herramienta simple y económica para ayudar a controlar el estrés sería invaluable para los adultos estresados que necesitan darse un respiro, pero en especial, una que se pueda practicar casi en cualquier momento y en cualquier lugar.

Ese tipo de herramientas sí existen, se les llama meditación y atención plena, y hay nuevas investigaciones que respaldan sus importantes beneficios en el alivio del estrés.

Practicar la "atención plena" significa poner atención consiente al momento exacto en el que se encuentra. En lugar de dejar que su mente divague, cuando está atento, está viviendo el momento y dejando que los pensamientos que lo distraen pasen por su mente sin causar implicaciones emocionales.

Puede utilizar la atención plena para casi cualquier aspecto de su día, incluso mientras come, trabaja o hace tareas domésticas como lavar platos, lo único que tiene que hacer es poner atención en las sensaciones que está experimentando en ese momento.

En un estudio reciente, 70 adultos con trastorno de ansiedad generalizada (GAD, por sus siglas en inglés) se asignaron al azar para recibir una clase de Reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) o un curso de control del estrés (el grupo de control) que detallaba la importancia de la alimentación, el ejercicio, el sueño y el manejo del tiempo.

Para la clase de MBSR, los participantes aprendieron elementos de meditación de atención plena, que incluyen poner atención al momento presente sin emitir juicios y realizaron yoga y meditación de exploración corporal, que se centra en hacer conciencia sobre su cuerpo.

Antes y después de los cursos, los participantes se sometieron a una situación estresante (hablar en público y realizar cálculos mentales frente a una audiencia) para determinar si las herramientas de control del estrés afectaban sus niveles de ansiedad.

Aquellos en el grupo de MBSR se desempeñaron mejor bajo estrés, al reportar que se sintieron menos estresados que aquellos en el grupo de control (quienes reportaron sentirse más estresados después de la segunda ronda de pruebas).

Las medidas físicas del estrés también fueron más bajas en el grupo de MBSR, incluidos menores niveles de la hormona del estrés ACTH y citoquinas proinflamatorias, que son marcadores de la inflamación.

Según la autora principal del estudio, la Dra. Elizabeth Hoge, profesora asociada de psiquiatría del Centro Médico de la Universidad de Georgetown en Washington, D.C., puede ayudar a las personas con ansiedad que no desean tomar medicamentos para tratar sus síntomas.

Los cursos de MBSR se están volviendo muy populares en hospitales y otros lugares de los Estados Unidos, pero las compañías de seguros aún se niegan a pagar el curso de más de 500 dólares. Hoge dijo para Time que espera que las compañías de seguros reconozcan la evidencia que respalda la MBSR en el tratamiento contra la ansiedad, al señalar:

"Para mí, es obvio que las compañías de seguros ahorrarían dinero a largo plazo... Tenemos medidas objetivas en la sangre en las que se obtuvieron mejores resultados en una situación provocada...

Realmente es una fuerte evidencia de que la meditación de atención plena no solo hace que las personas se sientan mejor, sino que también las ayuda a ser más resistentes al estrés".

De hecho, otro estudio publicado recientemente también encontró que la MBSR ayuda a mejorar la salud mental de los estudiantes de medicina.

Un programa de yoga y meditación de seis semanas también redujo los niveles de estrés y mejoró el bienestar personal en otro grupo de estudiantes de medicina, quienes posiblemente están sometidos a mayores niveles de estrés que la población promedio.

La meditación puede ser un poderoso analgésico. Entre los voluntarios que nunca antes habían practicado la meditación, aquellos que asistieron a cuatro clases de 20 minutos para aprender una técnica de meditación llamada atención enfocada (una forma de meditación de atención plena) experimentaron un alivio significativo del dolor: una reducción del 40 % en la intensidad del dolor y 57 % en las molestias causadas por el dolor.

Aún no se sabe cómo la meditación alivia el dolor. Aunque la meditación de atención plena activa múltiples regiones del cerebro que contienen una alta expresión de receptores de opioides, los investigadores señalaron que no se sabe si la práctica alivia el dolor a través de este mecanismo.

Por lo que, diseñaron un estudio para descubrirlo, el cual implicaba enseñar a un grupo de personas la meditación de atención plena y luego exponerlos al dolor a través de una sonda caliente en la parte posterior de la pierna.

Se le pidió al grupo que meditara durante la exposición al dolor, y al mismo tiempo a la mitad del grupo se le inyectó naloxona, que bloquea los receptores de opiáceos del cuerpo.

El coautor del estudio Fadel Zeidan, Ph. D., profesor asistente de neurobiología y anatomía en el Centro Médico Bautista de Wake Forest en Winston-Salem, Carolina del Norte, explicó a la revista Time: "Si la meditación funciona a través de opiáceos, y estamos bloqueando los opiáceos en el cuerpo, entonces los efectos de la meditación para aliviar el dolor desaparecerán".

Sin embargo, esto no ocurrió. En cambio, el grupo de meditación que recibió una solución salina por inyección reportó una reducción del 21 % en el dolor en comparación con sus calificaciones de dolor originales (antes de aprender a meditar), mientras que los que recibieron naloxona reportaron una reducción de 24 % en la sensación de dolor.

Si los efectos de la meditación para aliviar el dolor no tienen nada que ver con los opiáceos, ¿qué provoca el alivio del dolor? Time reportó que:

"Las investigaciones previas de Zeidan han demostrado que la meditación activa las regiones cerebrales de orden superior asociadas con la regulación de las emociones, el enfoque y el control cognitivo, mientras reduce la actividad en el tálamo, que transmite la información de dolor en el cuerpo.

Eso ayuda a evitar que la información de dolor se propague por todo el cerebro, explica".

Otra investigación sobre cómo la práctica de la atención plena afecta la salud reveló que puede reducir el estrés a través de las vías de reducción del estrés en su cuerpo. Como se explica a través de un comunicado de prensa:

"Cuando un individuo experimenta estrés, la actividad en la corteza prefrontal, responsable del pensamiento y la planificación consciente, disminuye, mientras que aumenta la actividad en la amígdala, el hipotálamo y la corteza cingulada anterior, que son las regiones que activan rápidamente la respuesta al estrés del cuerpo.

Los estudios han sugerido que la atención plena revierte estos patrones durante el estrés; aumenta la actividad prefrontal, que puede regular y disminuir la respuesta biológica al estrés.

La activación excesiva de la respuesta biológica al estrés aumenta el riesgo de enfermedades afectadas por el estrés (como la depresión, el VIH y las enfermedades del corazón).

Al reducir las experiencias de estrés de las personas, la atención plena puede ayudar a regular la respuesta al estrés físico y, en última instancia, reducir el riesgo y la gravedad de las enfermedades relacionadas con el estrés".

Problemas relacionados con el estrés, como dolor de espalda, insomnio, reflujo ácido y síndrome del intestino irritable pueden representar hasta el 70 % de los casos que tratan los médicos en los Estados Unidos.

Sin embargo, una nueva investigación sugiere que dichos costos podrían reducirse drásticamente con el simple hecho de practicar la meditación y otros métodos que lo ayuden a sentirse más relajado. Los investigadores analizaron datos de más de 4400 personas que recibieron ocho semanas de entrenamiento de relajación-respuesta.

Durante aproximadamente tres horas a la semana, los participantes se enfocaron en la relajación utilizando técnicas como la meditación, el yoga y los ejercicios para reducir el estrés. También trabajaron para crear hábitos de resiliencia al utilizar apoyo social, entrenamiento de habilidades cognitivas y psicología positiva.

Después del programa, el uso de servicios médicos por parte de los participantes se redujo en un 43 % en comparación con el año anterior. Los investigadores estimaron que este cambio podría ahorrarle al paciente un promedio de entre 640 y 25 500 dólares al año.

En particular, los pacientes de relajación redujeron las visitas clínicas en un 42 %, el uso de laboratorio en un 44 % y el uso de procedimientos en un 21 %. Las visitas a la sala de emergencias también se redujeron, de 3.7 veces por paciente en el año anterior a 1.7 por año después del programa.

La meditación lo ayuda a tomar un descanso deliberado de la corriente de pensamientos que fluyen constantemente dentro y fuera de su mente. Algunas personas lo usan para promover el crecimiento espiritual o encontrar paz interior, mientras que otras lo usan como una herramienta poderosa para la relajación y la reducción del estrés.

Más allá de la salud mental, las investigaciones demuestran que con tan solo tres meses de práctica, la meditación puede ayudar a disminuir la presión arterial, mientras que al mismo tiempo disminuye la angustia psicológica y aumenta la capacidad de asimilación entre adultos jóvenes.

La investigación del Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa (NCCAM, por sus siglas en inglés) también respalda la idea de que la meditación actúa como una forma de "ejercicio mental" que puede ayudar a regular su atención y sus emociones a la vez que mejora el bienestar.

Ya se había descubierto que la meditación provoca cambios en la amígdala, una región de su cerebro asociada con el procesamiento de emociones.

La investigación sugiere que estos cambios cerebrales beneficiosos persisten incluso después de la sesión de meditación, lo que produce cambios permanentes en la función mental. En cuanto a la atención plena, la investigación ha demostrado que poner en práctica la atención plena produce una serie de beneficios entre los niños y adolescentes, que incluyen:

-Mejorar la atención y habilidades sociales

-Reducir la ansiedad

-Reducir el comportamiento agresivo entre adolescentes con una serie de comportamientos antisociales conocidos como trastornos de la conducta

-Mejorar el comportamiento en el aula, como prestar atención, autocontrol, participar en actividades y cuidar y respetar a los demás

Los programas de capacitación en atención plena organizados por profesionales pueden ser muy beneficiosos para algunas personas, sin embargo, también puedes poner en práctica esta estrategia en tu vida diaria, esto te ayudará a aumentar estas habilidades cada vez que te sientas abrumado por el estrés.

Lo ideal es comenzar el día con un "ejercicio" de atención plena, como concentrarse en la respiración durante cinco minutos antes de levantarse de la cama. Concéntrate en el flujo de tu respiración, así como la forma en que sube y baja tu abdomen. Esto puede ayudarte a mantenerte mejor enfocado durante el resto del día.

A medida que avanza el día, intenta hacer menos tareas, ya que esto es lo opuesto a la atención plena. Si te encuentras tratando de completar cinco tareas a la vez, detente y concentra tu atención en la tarea en cuestión.

Si los pensamientos que te distraen emocionalmente entran en tu cabeza, recuerda que éstas son sólo "proyecciones", no la realidad, y permite que pasen sin estresarte.

En cuanto a la meditación, esta también se puede hacer en casa con muy poca "capacitación" formal necesaria. Simplemente siéntate en silencio, tal vez con música suave, respira rítmicamente y concéntrate en algo como tu respiración, una flor, una imagen, una vela, un mantra o simplemente estar ahí, plenamente consciente, en el momento.

Personalmente, encuentro que mi mejor momento para meditar es en la mañana, justo después de despertarme, ya que es el momento en el que puedo entrar en los estados más profundos de relajación.

Los consejos adicionales para ser consciente, publicados en Visions Journal, incluyen:

Cuando estés caminando, enfócate en cómo cambia tu peso y las sensaciones en la parte inferior de tus pies.

Enfócate menos en hacia dónde te diriges.

No sientas que necesita llenar todo tu tiempo con algo que hacer. Tómate el tiempo para simplemente ser.

Cuando tu mente se distraiga para pensar, enfócala suavemente a tu respiración.

Nota como a la mente le gusta juzgar constantemente. No lo tomes en serio. No se trata de ti.

Practica escuchar sin emitir juicios.

Observa qué actividades te ayudan a relajarte (es decir, conducir, enviar por correo electrónico o enviar mensajes de texto, navegar por la red, alimentar al perro, lavar los platos, lavarse los dientes).

Practica estar más consciente en la actividad que estás haciendo.

Pasa tiempo en la naturaleza.

Fuente: Mercola

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