Flexión sentada hacia delante (Upavistha Konasana) y sus dos variantes

Te explicamos paso a paso cómo hacía Iyengar la Upavistha Konasana, beneficios, significado y sus dos variantes, Parsva Upavistha Konasana incluida.

Fuente: widemat

La Upavistha Konasana es una postura muy exigente porque necesitas hacer la flexión hacia delante con las piernas muy abiertas y cogiendo los dedos de los pies, con los brazos también estirados. Es necesario tener una gran flexibilidad y paciencia, ya que hay que hacer muchas repeticiones antes.

Hay dos variantes: una de ellas es parecida a la Janu Sirsasana, y la otra es bastante rara porque hay que mantener el equilibrio mientras se alcanzan los dedos de los pies (se podría parecer un poco a la Paripurna Navasana).

Upavistha Konasana es el nombre en sánscrito para una postura que en español a veces se llama Flexión Sentada hacia delante. El término original en el Yoga está compuesto de tres palabras: «upavistha», «kona» y «asana»:

«Upavistha»: significa literalmente «sentada/o».

«Kona»: significa «ángulo».

«Asana»: significa «postura».

«Konasana» forma una sola palabra, que es muy utilizada en el Yoga (hay otras posturas con esa palabra, como por ejemplo la Baddha Konasana) y significa «postura del ángulo». Junto con «upavistha» significa literalmente «Postura del Ángulo Sentada».

Con las piernas tan separadas estás formando un ángulo que es el que se forma en las konasanas, de ahí la última palabra del nombre.

El nombre en español de la Upavistha Konasana es muy clarificador porque describe la asana en su posición final: se trata de una flexión hacia delante estando sentado (se empieza desde Dandasana). Aun así, es mucho más utilizado el término tradicional de la Upavistha Konasana.

Hemos visto que se llama Upavistha Konasana porque ese ángulo formado al abrir las piernas se hace estando sentado. Y como el resto de las posturas de Yoga sentadas, hay que empezar con la Dandasana.

Así se realiza la Upavistha Konasana paso a paso:

– Siéntate en Dandasana. Abre mucho las piernas, formando un ángulo de más de 90º. Si te cuesta, puedes apoyar las manos sobre la esterilla, echarte hacia atrás y abrir las piernas*. Luego vuelve a poner la espalda recta.

– Dejando los talones fijos, gira las piernas hacia fuera. Notarás que aumenta la tensión en la parte interior de los muslos.

– Acerca los dedos de los pies hacia ti, sentirás que se ponen en tensión unos músculos cercanos a la tibia. Vuelve a estirar la espalda y estira también los brazos.

– Respira profundamente. Intenta agarrar el dedo gordo de cada pie.

– Cuando llegues a ellos, sigue bajando para tocar la esterilla con la frente. Baja poco a poco. Te recomiendo que bajes progresivamente, mientras expulsas poco a poco el aire.

– Cuando apoyes la frente en la esterilla, si alcanzas, o cuando llegues a tu límite, trata de permanecer ahí durante 30 segundos. Con la práctica llegarás a estar 1 minuto o más.

– Sal de la Upavistha Konasana levantándote y llenando los pulmones.

* Si te cuesta mucho abrir tanto las piernas, prueba esto: ábrelas todo lo que puedas e inclínate un poco hacia atrás. Apoya las manos sobre tu esterilla, levanta los glúteos de la esterilla y siéntate más adelante. Al final es como si hubieras podido abrir tanto las piernas.

La Parsva Upavistha Konasana es la variante más importante, sobre todo teniendo en cuenta que la otra es muy difícil de hacer y requiere mucho entrenamiento, por lo que pocos yoguis pueden hacerla.

Parsva Upavistha Konasana se practica así:

– Realiza los 3 puntos primeros de la versión normal (hasta antes de coger los dedos de los pies).

– Coloca la mano derecha enfrente de ti, sobre la esterilla, y la izquierda detrás de ti. Gira el torso hacia la izquierda, para que mires siguiendo la dirección de la pierna izquierda.

– Lleva las manos a la rodilla izquierda y cuando te sientas cómoda/o, intenta alcanzar el pie*.

– Llega lo más lejos que puedas (si alcanzas el pie, mejor), y permanece en la postura final unos 10 o 15 segundos. Con la práctica podrás aguantar más. Haz la Parsva Upavistha Konasana hacia el otro lado.

* Para alcanzar el pie más fácilmente, te recomiendo esto:

– Mantén la mano izquierda atrás y pon la derecha en la parte exterior del muslo.

– Luego pon la mano izquierda al lado de la cadera y la mano derecha en la rodilla exterior.

– Luego pon la izquierda en la rodilla y la derecha en la tibia.

– Luego la izquierda en la tibia y la derecha en el pie.

– Y, por fin, las dos en el pie. Cambia los lados para hacer la Parsva Upavistha Konasana hacia la derecha.

Esta variante de la Upavistha Konasana consiste en hacer la misma postura que en la asana principal, solo que con las piernas levantadas, estando apoyado únicamente con los glúteos. Es una postura de Yoga Avanzado.

– Realiza los mismos pasos que en la Upavistha Konasana normal, hasta el momento en que bajas la cabeza hacia la esterilla.

– En lugar de bajar la espalda y la cabeza, sube las piernas todo lo que puedas, manteniéndolas tan separadas.

Los beneficios de la Upavistha Konasana son los siguientes:

Estira los músculos de las piernas. Especialmente la parte interior de los muslos, al rotar las piernas hacia fuera (ver paso 2), y los extensores de los dedos del pie, que están cerca de la tibia, en la parte delantera de la pierna (ver paso 3).

Mejoras la postura, ya que la espalda se ejercita para estar siempre recta.

Es buena para evitar la escoliosis.

Abre mucho la cadera, por lo que sirve para preparar el parto durante el embarazo. Pero solo al principio del mismo, luego no hay que realizar la flexión hacia delante.

Se practica la respiración yóguica o Pranayama. Al bajar un poco la frente con cada pequeña espiración, estás coordinando los movimientos del cuerpo con los pulmones.

Al realizar la Upavistha Konasana obtendrás todos los beneficios del Yoga ya que la práctica de cualquier asana es buena para todo tu ser (cuerpo, mente y espíritu).

La Upavistha Konasana tiene contraindicaciones, también sus variantes:

Dolor de espalda. Si te duele, es mejor no hacerla porque es una asana exigente. Sobre todo si haces la variante Parsva Upavistha Konasana, que además de flexión, hay que hacer torsión.

Si has tenido recientemente una lesión muscular en las piernas, como una rotura de fibras, no hagas esta asana porque hay que estirar mucho cuádriceps e isquiotibiales.

Si hay inflamación o dolor en la rodilla o en la cadera, es mejor que hagas otras posturas de Yoga.

Si estás embarazada, hazla al principio del embarazo. Luego no.

Respecto a las ayudas para hacer la Upavistha Konasana, te recomendaría dos:

Si te cuesta la flexión, usa una manta o cojín para sentarte sobre ella y tener la cadera más alta que las piernas.

Puede ser de gran ayuda tener una pareja para que te aconseje e indique. Así, obtendrás también muchos beneficios del Yoga en pareja.

Estas asanas pueden servir como preparación ir después de la Upavistha Konasana. Vamos a destacar cuatro posturas relacionadas:

En ella también se abren mucho las piernas y se baja la cabeza a la esterilla, pero la flexión se hace estando de pie.

Las embarazadas pasan a la Baddha Konasana cuando su embarazo está más avanzado, ya que no pueden hacer la flexión. También pueden hacer la variante Supta Baddha Konasana.

La variante Upavistha Konasana B se puede parecer un poco a la Paripurna Navasana, solo que en esta última las piernas están juntas en lugar de separadas y no agarras los pulgares del pie. La característica común es que las piernas están estiradas hacia arriba y solo te apoyas en los glúteos.

La variante Upavistha Konasana B se puede parecer un poco a la Paripurna Navasana, solo que en esta última las piernas están juntas en lugar de separadas y no agarras los pulgares del pie. La característica común es que las piernas están estiradas hacia arriba y solo te apoyas en los glúteos.

La Parsva Upavistha Konasana se parece a la Janu Sirsasana en que haces una flexión hacia uno de las piernas, que está estirada hacia un lado.

Hemos visto que es la Upavistha Konasana es difícil de hacer, y su variante B es de Yoga Avanzado. Por lo tanto, ten tranquilidad y no quieras forzar para hacerla pronto. El Yoga es un camino que merece la pena recorrer, no hay por qué querer llegar cuanto antes al destino.

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