Postura del Barco (Navasana) y sus 4 versiones

La Navasana o Postura del Barco es excelente para los abdominales. Aprende cómo realizarla y los beneficios de sus 4 versiones.

Existe la Navasana o Postura del Barco y otras 4 versiones: Paripurna Navasana, Sahaja Navasana, Ardha Navasana y la Doble Navasana. Esta última es de Yoga en pareja.

La Postura del Barco es una postura de Yoga bastante conocida, pero hay cierta confusión sobre cuál de las versiones es la normal y cuáles son eso, versiones. Más adelante encontrarás las diferencias entre unas y otras. Creo que están bien explicadas, pero con una foto de cada una no te quedará ninguna duda al respecto. 

Explicaré cómo se hace la Postura del Barco o Navasana paso a paso, diré cuáles son sus beneficios principales, y luego explicaré sus versiones. 

Para realizar la Navasana paso a paso y entrenar tus abdominales, tienes que hacer esto:

– Toma asiento sobre tu esterilla en posición de Dandasana. Es decir, siéntate con la espalda recta y las piernas estiradas hacia el frente.

– Ahora dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies, más o menos donde antes estaban las rodillas.

– Un poco detrás de los glúteos, a los lados, apoya las manos sobre tu esterilla.

– Échate ligeramente hacia atrás al mismo tiempo que levantas las piernas. La tibia y el peroné tienen que estar en paralelo a la esterilla. Los dedos de los pies tienen que señalar hacia arriba.

– Por último, no apoyes las manos, levántalas.

– Cuando estés en equilibrio, levanta los brazos para que formen una línea con la tibia y el peroné.

Trata de aguantar la postura durante 10 segundos. Luego descansa y hazla otra vez. Intenta llegar a hacerla entre 3 y 5 veces. Por supuesto, esto depende de las demás posturas que hagas y la duración de la sesión.

La Navasana tiene importantes beneficios para tu salud. No solo es buena para el cuerpo, sino para tu mente, como ahora verás. Estos son los beneficios de la Navasana o Postura del Barco:

Fortalece los abdominales. Durante el tiempo de tensión se quema más grasa que con los abdominales tradicionales. Por ello, está incluida en las posturas de Yoga para adelgazar.

Fortalece los músculos de las caderas y la espalda para mantenerse en equilibrio.

Los cuádriceps hacen un gran esfuerzo por lo que también se quema grasa de las piernas, se tonifican y se obtiene más fuerza.

También hay tonificación de los brazos, puesto que también participan en la Postura del Barco.

Mejora la capacidad de atención y la concentración, puesto que es una postura de equilibrio. Si dejas de estar concentrada/o, te desestabilizas y caes hacia atrás (aunque sin ningún peligro).

Mejora la coordinación, puesto que hay varias partes del cuerpo que actúan a la vez. Si una falla, o no actúa en el momento preciso, la Postura del Barco no se hace bien.

La Tradición del Yoga siempre ha enseñado que El Barco facilita la digestión y el buen funcionamiento de los órganos internos.

Puedes realizar la Postura del Barco acompañándola de otras muchas posturas. Así obtendrás todos los beneficios del Yoga.

La Sahaja Navasana es la Postura del Barco en su versión más simple y fácil.

Para realizar la Sahaja Navasana solo tienes que hacer la Postura del Barco normal, pero en el paso en el que te echas hacia atrás, mantienes apoyados los pies sobre tu esterilla.

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Como verás, el esfuerzo solo consiste en mantener la parte superior del cuerpo hacia atrás. Para ello tienes que hacer fuerza con los abdominales, un poco con los músculos de la espalda y también algo con los brazos. Los brazos tienen que estar extendidos hacia delante, en paralelo a tu esterilla.

Entre los beneficios específicos de la Sahaja Navasana está que todo el esfuerzo se concentra en los abdominales, quemando mucha grasa de la tripa. Además, como es fácil, está al alcance de cualquier principiante.

La Paripurna Navasana es una versión de la Postura del Barco que es más difícil de hacer que la versión normal y las demás.

Para realizar la esta versión de la Postura del Barco tienes dos opciones:

Opción 1: haz la versión normal. Cuando ya hayas llegado a la posición final, con los brazos en equilibrio, estira las piernas.

Opción 2: al hacer esta versión, no dobles las rodillas para apoyar las plantas de los pies en tu esterilla. Omite ese paso. Cuando toque levantar las piernas mientras te echas hacia atrás, levántalas estiradas.  Para ello será importante que apoyes muy bien los brazos detrás de las caderas.

Fortalece mucho más las piernas y potencia otros beneficios de la Postura del Barco. Como las piernas están totalmente estiradas, es necesaria más flexibilidad. El esfuerzo es mayor, tanto por parte de los abdominales como de las piernas, pasando por los brazos.

La Ardha Navasana es una versión light de la Postura del Barco.

Para realizarla tienes que seguir los pasos de la versión normal con estas variaciones:

– En el paso en el que tienes que mover la espalda hacia atrás a la vez que levantas los pies de tu esterilla: tienes que hacer eso mismo, solo que llegando más lejos. Esto es, más hacia atrás la espalda, que tiene que estar recta, y más hacia delante las piernas, que debes estirar.

– Como las piernas estaban dobladas tienes que estirarlas lentamente.

– Cuando la espalda y las piernas estén en la posición correcta, pon las manos detrás de la cabeza, ayudando un poco a los abdominales a soportar el peso.

Este ejercicio es muy bueno para los abdominales, que están en gran tensión. Salvo que hagas mucha fuerza con las manos.

La Doble Navasana es una postura del Yoga en pareja. Consiste en realizar la Paripurna Navasana junto con una pareja de Yoga: tu pareja, un amigo, un familiar, tu pareja de Yoga habitual, tu instructor, etc.

Tenéis las plantas de los pies tocándose, y con las manos os cogéis. Recuerda que la Paripurna Navasana es con las piernas totalmente extendidas hacia arriba y los brazos hacia el frente, en paralelo a vuestra esterilla.

Para la Postura del Barco, en cualquiera de sus versiones, no hay importantes precauciones a tener en cuenta. Si tienes dolores de espalda, no la vas a poder hacer, porque no mantendrías el equilibrio. En ese caso, te recomiendo que hagas las posturas de Yoga específicas para fortalecer la espalda.

Si necesitas flexibilidad, lo mejor es que veas estos  trucos para aumentar la flexibilidad con estiramientos. Y también puedes recurrir a un compañero para que te ayude a mantener el equilibrio. Sería practicar la Navasana como se aprende a montar en bicicleta. Con alguien al lado que te eche una mano si pierdes el equilibrio.

Probablemente no podrás hacer la Paripurna Navasana la primera vez que lo intentes. Te faltará flexibilidad, o fuerza en las piernas o en los abdominales. En ese caso paciencia. Empieza por la versión fácil, la Sahaja Navasana o por la versión normal.

Recuerda que realizar todas las posturas de Yoga, incluida la Navasana y sus versiones, requiere práctica. Mejorarás tu técnica con cada intento, da igual que salga mal o bien. La vez siguiente seguro que es mejor.

Fuente: widemat

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