La Media Luna (Ardha Chandrasana) y sus variantes

Aprende a hacer la Ardha Chandrasana paso a paso, cuál es su variante, la asana de la que nace y todos sus beneficios y contraindicaciones.

La Ardha Chandrasana es parte de esas posturas de Yoga que te ayudan a estirar y flexibilizar la espalda, al tiempo que fortaleces todo el cuerpo porque –ya lo veremos en los beneficios– es una asana muy completa. Practícala si quieres mejorar el equilibrio, ya que te apoyas con solo una de las piernas y con un brazo, y el tronco inclinado hacia uno de los lados.

Veremos en el siguiente epígrafe a qué se debe su nombre, y que es una postura que nace de otra llamada simplemente Chandrasana. También veremos que hay una segunda variante de la asana «raíz» de la que deriva la Ardha Chandrasana, y podrás encontrar una explicación sencilla y clara de cómo se realizan paso a paso.

Queremos explicar todo esto para que profundices en tu conocimiento del Yoga y para que sepas ver las relaciones entre posturas. Lo digo porque hay muchos errores al hablar de los nombres de una postura o de otra. Se deben, principalmente, a que el nombre original es en sánscrito, una lengua que muy pocas personas en el mundo conocen. Nosotros no estamos libres de cometer errores, pero nos esforzaremos en mejorar cada día.

Acabaremos con una descripción breve de las contraindicaciones de la Ardha Chandrasana y de las ayudas para realizarla correctamente, obteniendo los máximos beneficios.

La Ardha Chandrasana  tiene ese nombre porque es la variante principal de la Chandrasana, así que vamos a explicar por qué esta se llama así:

«Chandra» es el término en sánscrito que significa «Luna», por lo que la Chandrasana es la Postura de la Luna*.

Ya, pero, ¿por qué se llama Postura de la Luna? Porque la posición final nos recuerda a la Luna, creciente o decreciente dependiendo del lado hacia el que inclinamos el cuerpo estando de pie. Al hacer la Chandrasana con los dos pies, lo que podemos bajar o inclinarnos tiene un límite.

Si esa postura la hacemos manteniendo solo un pie en el suelo, podemos inclinarnos mucho más y llegaremos a tocar con una mano nuestra esterilla. Como se realiza nada más con un pie apoyado, al nombre en sánscrito le precede la palabra «Ardha», que significa «medio, mitad»: Ardha Chandrasana o Postura de la Media Luna.

La otra variante que vamos a ver es la Parivrtta Ardha Chandrasana. Ese Parivrtta tiene que modificar en algo a la Media Luna, porque precede a su nombre. El significado de esa palabra es «giro, torsión», por lo que se podría llamar Postura de la Media Luna en torsión.

Ahora pasamos a ver cómo se hacen estas posturas paso a paso.

Ya hemos dicho que la Ardha Chandrasana consiste en mantener una pierna fija e inclinarse hacia un lado, llegando a tocar la esterilla con la mano de ese lado y levantando la otra pierna. Así se realiza paso a paso detalladamente:

– Ponte en Tadasana sobre la esterilla. Abre las piernas para separarlas, al menos, un metro.

– Gira el pie derecho hacia la derecha, pivotando sobre el talón.

– Dobla la rodilla derecha e inclínate hacia ella, hasta que la rodilla sobrepase al pie. En otras posturas lo que se pide es que la rodilla esté encima del tobillo, en esta que esté más adelantada. El momento de inspirar profundamente es cuando has doblado la rodilla.

– Apoya la mano derecha en la esterilla, con los dedos estirados y juntos señalando hacia el mismo lado. El apoyo debe realizarse lo más adelantado respecto al pie derecho que te sea posible, y siempre sin levantar el pie izquierdo.

– Cuando te hayas estirado lo suficiente mira hacia arriba y pega la mano izquierda al muslo izquierdo, donde permanecerá hasta el final de la Ardha Chandrasana.

– Ahora lleva el peso de tu cuerpo hacia la mano derecha y levanta la pierna izquierda. Tiene que estar estirada. Rectifica la posición de la mano si lo necesitas.

– Mantén la posición unos 10 segundos aguantando el aire y repite hacia el otro lado.

Si puedes aguantar más tiempo, mejor, pero se suele perder el equilibrio las primeras veces que se hace.

La Chandrasana es simplemente inclinarse hacia un lado todo lo posible desde una postura inicial llamada Tadasana (de pie sobre la esterilla).

– Para ello, levanta los brazos y estíralos todo lo que puedas, así como la espalda. Estarás formando una línea.

– Junta las manos y entrelaza los dedos, salvo el índice de cada mano, que permanece estirado.

– Manteniendo los brazos estirados por encima de la cabeza y las manos juntas, inclínate hacia uno de los lados. Lleva la cadera hacia el lado contrario, para que la postura se parezca más a la Luna que si mantienes fija la cadera. Es decir, empuja la cadera hacia la izquierda si te has inclinado, con los brazos estirados, hacia la derecha.

Es normal hacer unos cuantos rebotes para intentar llegar más lejos, más abajo.

Como es la Media Luna en torsión, la Parivrrtta Ardha Chandrasana consiste en inclinarse hacia un lado y tocar la esterilla con la mano del lado opuesto, para lo cual hacemos una torsión o giro.

– Repite los primeros dos pasos de la Ardha Chandrasana.

– Llena tus pulmones y pon los brazos en cruz.

– Gira la parte superior del cuerpo para poder apoyar la mano izquierda en la esterilla* mientras mantienes la pierna derecha recta.

– Los brazos tienen que estar estirados. Al mantener todavía los brazos en cruz, con el brazo derecho estarás señalando hacia arriba.

– La pierna izquierda tiene que estar en paralelo respecto de tu esterilla.

– Permanece en esa postura durante 10 segundos, en los que aguantas la respiración. Después vuelve a la Tadasana y repite la postura hacia el otro lado.

* Si no llegas a apoyar la palma completamente, apóyate en las yemas de los dedos. También puedes usar un elemento que te sirva como ayuda.

A nivel físico:

Fortaleces las piernas. La pierna de apoyo en la Ardha Chandrasana soporta buena parte del peso y estiras los músculos porque estás en tensión. La pierna de arriba trabaja el equilibrio.

Fortaleces los brazos. Se puede decir lo mismo que hemos dicho de las piernas.

Es una postura buena para la espalda, que se hace más flexible y puedes hacer movimientos más complejos sin notar mayor dificultad. Aumenta la agilidad. De hecho, la Chandrasana está incluida entre las 10 sencillas asanas de Yoga para aliviar el dolor de espalda.

Los abdominales también trabajan y se fortalecen.

Los glúteos ganan masa muscular y se quema grasa.

Mejora el equilibrio y aprendes a coordinar mejor las distintas partes del cuerpo.

A nivel mental:

La Ardha Chandrasana alivia el estrés. También lo hacen la versión normal de la Luna y la versión en torsión. Aliviar el estrés está muy relacionado con posturas en las que estiramos y flexibilizamos la espalda.

El equilibrio que sientes también es mental. Hay serenidad y paz mental.

Practica la Ardha Chandrasana o Media Luna junto con otras, incluidas sus variantes, y obtendrás todos los beneficios del Yoga.

Evita realizar la Ardha Chandrasana si tienes lesiones en la espalda o articulaciones: rodillas, tobillos, hombros, codos, muñecas… El impacto que recibes en estas zonas es perjudicial si tienes dolor en ellas. Dicho impacto no depende de la velocidad con que hagas la asana, simplemente es la ley de la gravedad actuando.

Sobre las ayudas, la Ardha Chandrasana es una buena candidata para usarlas. Puedes emplear esos rectángulos para no tener que bajar tanto la mano que tendría que llegar a la esterilla. Así mejorarás poco a poco y llegará un día en que no necesitarás esas ayudas.

Fuente: widemat

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