Postura del Triángulo (Trikonasana), sus variantes y sus beneficios

¿Sabías que hay 5 versiones de la Postura del Triángulo? Conoce sus beneficios, cómo hacerlas paso a paso e integrarlas en la práctica diaria.

La Postura del Triángulo es de las primeras asanas que aprenden los principiantes, porque es relativamente sencilla. Digo relativamente porque es cierto que realizarla perfectamente, en cualquiera de sus 5 versiones es difícil. Pero para empezar está muy bien.

El nombre en sánscrito de la Postura del Triángulo es Trikonasana. Esa es la postura origen de las otras cuatro, cuyos nombres son:

Postura del Triángulo Extendido o Utthita Trikonasana.

Postura del Triángulo Invertido o Parivrtta Trikonasana, en sus 2 variantes.

Llave de la Postura del Triángulo o Parivrtta Baddha Trikonasana.

Como acabo de decir, la Postura del Triángulo Invertido tiene dos formas de realizarse, una de ellas más fácil, para principiantes u otras personas con problemas de elasticidad y flexibilidad, como pueden ser personas que quieren recuperarse físicamente por cualquier problema o las personas mayores.

Y la Llave de la Postura del Triángulo es una forma de realizar la postura pero sujetándote, amarrando las manos por debajo de las piernas, permaneciendo más tiempo en esa asana y aumentando los beneficios. Es una asana de nivel avanzado.

Todas las versiones de la Postura del Triángulo sirven para estirar los músculos y fortalecerlos, especialmente los gemelos, isquiotibiales, oblicuos, deltoides, y mejorar el equilibrio.

Si buscas Trikonasana en Google, es posible que acabes confuso: para la misma foto se dan distintos nombres, o al revés, si buscas una de las variantes de la Postura del Triángulo por su nombre, hay varias fotos. Así que presta atención para saber distinguirlas.

Vamos a ver cómo realizar la Postura del Triángulo paso a paso, teniendo en cuenta los detalles para tratar desde el principio que la práctica sea perfecta, aunque esto solo se consigue con el tiempo.

– Para empezar la Postura del Triángulo, ponte de pie sobre la esterilla, con la espalda perfectamente estirada.

– Da un gran paso lateral, abriendo mucho las piernas. Has de notar como la parte interior de los muslos en ambas piernas está estirada, hay un poco de tensión (si te pasas, corres riesgo de lesión por lo que mejor ser precavido).

– Gira o rota el pie derecho para que apunte hacia su lado, y el izquierdo solo un poco hacia la izquierda.

– Eleva y pon en cruz los brazos. Respira profundamente.

– Mantén los brazos así mientras te inclinas hacia la derecha, bajando todo lo que puedas. En caso de que no alcances la esterilla, no te preocupes, es normal al principio. Hasta que lo consigas, apóyate en la pierna, lo más cerca posible del tobillo.

– Mira hacia arriba, que dada la posición en la que te encuentras, es girando la cabeza a la izquierda.

– Aguanta durante 10 segundos, notando cómo se estiran los músculos.

– Expulsa el aire poco a poco durante los siguientes 10 segundos.

– Vuelve a empezar. Realiza entre 6 y 10 repeticiones y, al terminar, hazlo hacia el lado contrario.

En la posición final notarás un poco de tensión en las piernas. La explicación es que los músculos están haciendo un esfuerzo y así se fortalecen.

La Postura del Triángulo Extendido es básicamente la misma que la normal pero con dos importantes diferencias:

Una de las piernas, la del lado sobre el que nos inclinamos, está mucho más estirada. Así se hace un esfuerzo superior por estirar y fortalecer la pierna.

El brazo que contacta con la pierna no está en perpendicular a la esterilla. Al tocar el pie, ese brazo está estirado en esa dirección y no hacia abajo.

Puedes ver en la siguiente imagen la diferencia entre la Postura del Triángulo Extendido y la versión normal.

Hay dos formas de realizar la Postura del Triángulo Invertido. La primera de ellas es como sigue:

– Como en la versión normal, ponte de pie y sigue las indicaciones anteriores para separar las piernas la distancia adecuada. Siempre hay que mantener la espalda recta.

– Ahora rota el pie derecho para que apunte hacia su lado (ver Nota al final de estas instrucciones). Eleva los brazos y ponlos en cruz. Respira profundamente.

– La parte más difícil consiste en girar la parte superior del cuerpo hacia la derecha para tocar la esterilla con la mano izquierda.

– Levanta el brazo derecho como señalando hacia arriba. Aguanta así 10 segundos, descansa otros 10 y pasa a la siguiente repetición. Haz esto entre 6 y 10 veces. Cuando termines, repite el ejercicio hacia el otro lado.

Hacia el otro lado sería así: gira el pie izquierdo hacia la izquierda, y con la palma derecha toca la esterilla a la izquierda de dicho pie.

Lo Postura del Triángulo Invertido realizada de manera perfecta sería tocando con la mano izquierda la parte de la esterilla a la derecha de ese pie derecho. Si estás empezando en el Yoga y no puedes, no pasa nada. El Yoga te ofrece numerosos y muy buenos ejercicios para ganar flexibilidad, y con el tiempo sí lo conseguirás.

Nota: ¿Recuerdas cómo era la Postura del Triángulo normal? Para realizarla había que rotar un pie para el lado hacia el que te inclinas, y mover hacia el lado contrario el otro. En el Triángulo Invertido solo movemos el pie hacia el que se produce la inclinación.

La Postura del Triángulo Invertido (II) es una forma light de hacer la versión I. Consiste en hacer la misma inversión (girar el torso hacia atrás manteniendo el cuerpo quieto desde las caderas hasta los pies), y con un brazo señalar al cielo, pero la otra mano se apoya en la parte exterior de la rodilla.

La Llave de la Postura del Triángulo es de Nivel Avanzado. Esto quiere decir que necesitarás mucha práctica de la Postura del Triángulo normal y sus otras variantes antes de realizar correctamente la Llave.

La Llave de la Postura del Triángulo se realiza así:

– Realiza la Postura del Triángulo Invertido I o II, tal como las he explicado arriba.

– El brazo que señala al cielo bájalo y por la espalda intenta que llegue hasta el otro brazo.

Aunque te haya dicho que es necesario conocer bien la Postura del Triángulo en sus otras versiones (más fáciles), intentar hacer la Llave es una buena idea por dos razones:

-comprenderás que quien sí lo puede hacer ha tenido que esforzarse y dedicar tiempo.

-cuando llegues a hacerla, te invadirá una gran sensación de logro y victoria.

Podemos ver grandes beneficios al realizar la Postura del Triángulo, algunos de los cuales son estos:

Da flexibilidad a la espalda y estira sus músculos.

Tonifica y fortalece ambos brazos, que están en tensión sana.

También estira y fortalece los músculos del cuello puesto que hay que mirar hacia arriba en todas las variantes de la Postura del Triángulo.

Al fortalecer el cuello, es una asana beneficiosa para prevenir dolores de cabeza, cuya causa es, en muchos casos, el dolor en el cuello y su debilidad.

Mejora la respiración.

Es bueno para el estrés, como todas las posturas de Yoga.

Estira y fortalece las piernas. Cuando practiques la Postura del Triángulo podrás comprobar en tu cuerpo que es un gran ejercicio para las piernas, y que perfectamente lo podíamos haber incluido entre las mejores posturas para adelgazar y tonificar piernas.

Da flexibilidad a las caderas y a la columna vertebral, por lo que es un buen ejercicio de Yoga terapéutico y para corregir la escoliosis.

Los músculos beneficiados son gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, oblicuos y deltoides (principalmente).

Las variantes de la Postura del Triángulo ofrecen unos beneficios extra. Estos son:

-Ofrecen una flexibilidad todavía mayor, puesto que son más exigentes.

-Mejoran la postura.

-Los oblicuos y los deltoides se ven más beneficiados.

-Mantener el equilibrio es más difícil, por lo que si consigues hacer bien las variantes de la Postura del Triángulo, habrás alcanzado cotas más altas de estabilidad y equilibrio.

-Activan la circulación de la sangre.

Puedes obtener estos beneficios combinados si realizas la Postura del Triángulo antes de una o varias de sus variantes. Encima la asana normal te serviría como calentamiento específico, por lo que los músculos y articulaciones estarían incluso mejor preparados.

Practica la Postura del Triángulo junto con otras muchas más, formando una sesión de Yoga como las sesiones para principiantes que tenemos, y verás todos los beneficios del Yoga manifestándose en tu propio cuerpo.

No sería bueno realizar la Postura del Triángulo si tuvieras problemas de tensión. En ese caso puedes seguir nuestro programa de principiantes, evitando las posturas en las que haya que mantener la cabeza a la misma altura de la cabeza o por debajo.

La torsión hacia atrás puede ser difícil en los primeros intentos de realizar la Postura del Triángulo Invertido. En esos casos puede ser muy interesante la ayuda de otra persona, a la que tú también puedes ayudar en su turno, fomentando el trabajo en equipo y la coordinación.

Realizar la Postura del Triángulo con ayudas es una muy buena opción si no tienes la posibilidad de recurrir a otra persona, que lo que yo recomiendo en primer lugar. Solo una persona puede ver si realizas correctamente una postura, y progresas más rápido.

Fuente: widemat

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