El Yoga puede ayudarte a vencer el dolor, incluso el crónico

Muchas personas deben levantarse de la cama todos los días para enfrentar días llenos de dolor: en la cabeza, en la espalda, en el estómago… Estos pueden tener diversas causas, pero pueden tratarse con una sola disciplina: el yoga.

Se conoce más al yoga como una técnica de control del estrés que como un método de curación integral. En sánscrito, yoga significa ‘unión’: esta práctica es tanto física como mental y espiritual, dado que puede unir estos tres planos. Algunos tipos de dolor pueden ser causados por el estrés, por la depresión o por el estado emocional que estemos atravesando en determinado momento. Y el yoga tiene la capacidad de mejorar nuestra salud de forma íntegra.

Uno de los tipos más comunes de dolor está en la espalda: de acuerdo a Harvard, éste es uno de los problemas de salud más frecuentes. En 2018, un análisis de 10 estudios encontró fuerte evidencia de que el yoga actúa en la disminución a corto plazo del dolor en la espalda baja, y moderada evidencia de que produce un alivio a largo plazo.

Ya no se recomienda el descanso prolongado en posición horizontal para tratar el dolor de espalda: ahora, los médicos apuestan por recomendar métodos que fortalezcan los músculos, para mejorar su rendimiento y reducir el dolor de forma duradera.

Hacer yoga puede ayudarte a reducir varios tipos de dolor crónico, incluso más que los tratamientos médicos convencionales. La escuela de medicina de Harvard hace hincapié en un estudio publicado en Annals of Internal Medicine, en el que 313 personas con dolor crónico en la espalda baja aumentaron la movilidad mucho más que siguiendo el método tradicional.

Además, el yoga puede ayudarte a reducir el dolor de la artritis, una enfermedad que ataca a las articulaciones. Hay estudios que demuestran que hacer yoga disminuye significativamente el dolor y la rigidez, tanto para la osteoartritis como para la artritis reumatoide.

Para otras enfermedades crónicas que causan mucho dolor, como la fibromialgia, la esclerosis múltiple, el síndrome del intestino irritable y las migrañas, el yoga ha demostrado ser un medicamento útil para aliviar la incomodidad y mejorar la calidad de vida.

Un análisis de 17 estudios, que incluía la participación de más de 1600 personas, concluyó que el yoga puede mejorar el funcionamiento del día a día de los músculos en personas con fibromialgia.

Además, hacer yoga mejora tu humor y tus relaciones con los demás. El dolor se asocia frecuentemente a estados de estrés, un problema cada vez más extendido que esta práctica sabe muy bien solucionar.

El estrés modifica la percepción del dolor: muchas veces puede disminuirlo, pero cuando se vuelve un problema repetido, lo aumenta. Esto ha sido comprobado con estudios en personas con dolores abdominales y fibromialgia. Aunque el estrés sea un estado emocional subjetivo, con muchos sentimientos asociados a él, está comprobado que el yoga puede ayudarte a volver al equilibrio.

Es recomendable consultar con un profesional en esta disciplina que pueda evaluar tu situación de manera específica y guiarte en una clase; mucho mejor si es personalizada. Un instructor sabrá hasta dónde exigirte con los movimientos, y cuáles no deberías intentar. Teniendo en cuenta las capacidades de tu cuerpo, según los dolores que estés experimentando, puedes tratar de aliviarlo con las siguientes posturas:

Para el dolor de cabeza

Según un estudio científico publicado en el International Journal of Yoga, el yoga es un tratamiento efectivo para las migrañas, dado que reduce su frecuencia e intensidad, y puede usarse a la par del tratamiento convencional.

Desde la postura de pie, inhalando, estírate hacia arriba, tratando de tocar el techo con las manos.

Comienza a bajar tus brazos y tu tronco hasta que este último quede en línea horizontal con los brazos al costado del cuerpo, en la postura de la escuadra. Mira hacia el piso, no hacia adelante.

Tras una o dos respiraciones en esta postura, destraba las rodillas, aplicando una ligera flexión, y lleva tu tronco hacia tus piernas, hasta donde llegues.

Acuéstate boca arriba sobre una mat.

Trata de acercar toda tu columna al piso, tanto la parte lumbar como la cervical (la postura debe quedar cómoda, no la fuerces).

Si estás incómoda o tienes algún dolor en la zona lumbar, enrolla una manta y colócala debajo de tus rodillas.

Las piernas deben quedar separadas, con los pies cayendo cómodamente hacia los lados.

Los brazos deben quedar a los costados del cuerpo, pero ligeramente separados de este, con las palmas de las manos hacia arriba.

Para el dolor de estómago

Siéntate sobre una colchoneta con la espalda recta y las piernas extendidas.

Inhala y estírate hacia arriba, llevando los brazos tan alto como puedas.

Flexiona levemente las rodillas y, exhalando, baja con la espalda recta hasta donde puedas.

Tómate de los pies o de las piernas y respira. Es importante que intentes mantener la espalda lo más recta posible (aunque no quede completamente recta).

Acuéstate boca arriba, con ambas piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo.

Inhalando, lleva una rodilla hacia el pecho y aplica una leve presión con las manos sobre ella, atrayéndola más hacia ti.

Luego de unas cuantas respiraciones, desarma la postura lentamente y repite del otro lado.

Para el dolor menstrual

Colócate en cuatro apoyos.

Lleva la cadera hacia los talones, manteniendo los brazos adelante, hasta apoyar la frente en el piso.

Separa las piernas si es necesario, o lleva los brazos a los costados del cuerpo, para que te quede más cómodo.

Colócate en postura de diamante, sentada sobre tus talones.

Apoya las manos a los lados de tus rodillas y lleva la pierna derecha hacia atrás, hasta estirarla.

Despega las manos del piso para llevarlas a tu pecho y quedarte sentada sobre el talón izquierdo.

Tras algunas respiraciones, desarma la postura y repítela del otro lado.

Parte de la postura de cuatro apoyos, con las manos por debajo de la línea de los hombros y las rodillas por debajo de la cadera.

Inhala y hunde la espalda hacia abajo al tiempo que miras hacia adelante.

Exhala y arquea la espalda hacia arriba mientras llevas la cabeza entre tus hombros.

Continúa al ritmo de tu respiración, sin forzar las posturas.

Acostada boca arriba, apoya los pies en el piso.

Lleva el tobillo izquierdo encima de la rodilla derecha.

Trae la rodilla derecha hasta tu pecho, tómala por detrás con ambas manos, y acércala.

Respira en la postura algunas veces. Desarma y repite del otro lado.