Yoga para runners

ISQUIOTIBIALES

Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos en la parte posterior de cada muslo. Esta región es un excelente punto de partida cuando se piensa en posturas de yoga para beneficiar a los corredores. Estirar los isquiotibiales no sólo es beneficioso para los músculos de las piernas, sino que también puede ayudar a mejorar la salud general de su columna vertebral.

Media uttanasana 

Esta versión de uttanasana coloca sus manos contra una pared para que su columna pueda mantenerse lo más recta posible. Para personas más flexibles, puede colocar sus manos en la pared a la altura de la cadera. Si está trabajando con un cuerpo más rígido, puede ser necesario colocar sus manos más arriba de la pared. Encuentre una altura que le ayude a hacer una línea lo más recta posible desde sus muñecas hasta su pelvis.

• Comience por acercarse a la pared para poder colocar sus manos en la pared a la altura de la cadera. (Superior para cuerpos más rígidos).
• Coloque sus manos contra la pared con una distancia de ancho de hombros entre ellos.
• Separe bien los dedos y presione las manos contra la pared de manera uniforme.
• Pise los pies hacia atrás para que su cuerpo se asemeje a un ángulo recto cuando se ve desde un lado.
• Tenga sus pies separados ancho de cadera.
• Mantenga sus pies rectos, de modo que los bordes internos de sus pies queden paralelos entre sí.
• Al presionar las manos contra la pared, endereza y levanta los codos.
• Contenga su espalda superior, muévala hacia el piso.
• Cuando el cofre se abra, muévelo hacia la pared.
• Presione los talones hacia abajo y levante las rodillas hacia arriba.
• Mantenga sus muslos internos rodando hacia atrás para que la parte posterior de sus muslos se abran desde la pierna interna hacia la pierna externa.

Utthita Hasta Padangustasana

Una repisa para apoyar su talón es útil pero no obligatoria para esta postura. La parte superior de una silla de yoga se usa en esta imagen, pero cualquier repisa estable o elemento conveniente de muebles será suficiente. Se puede usar una toalla en lugar de un cinturón de yoga si no hay uno disponible.

• Póngase frente a la pared o soporte.
• Doble la rodilla derecha y coloque el talón sobre el soporte. Ahora endereza la pierna.
• Asegúrese de que su pierna de pie esté perpendicular al suelo. Compruebe que su tobillo está directamente debajo de su cadera.
• Coloque el cinturón debajo de la bola de su pie derecho y sostenga el cinturón con ambas manos, manteniendo sus hombros directamente sobre sus caderas.
• Ajusta el pie izquierdo para que quede hacia delante. Si se deja sin marcar, tenderá a girar hacia el lado izquierdo.
• Asegúrese de que puede enderezar completamente su pierna de pie. Si la rodilla está doblada, esto indicará que el borde es demasiado alto.
• Mantenga sus caderas al nivel. La cadera derecha tiende a elevarse. Ajústelo de modo que quede hacia abajo, nivelado con la cadera izquierda.
• Gira tu pecho y la parte delantera de tu pelvis para mirar hacia adelante.
• Tire con el cinturón contra su pie y levante la columna vertebral y el pecho hacia arriba.

ADUCTORES 

Utthita Hasta Padangustasana II

Los aductores son un grupo de músculos situados en la región interna del muslo de las piernas. En las clases de yoga Iyengar, a esta región se la llamará "ingle". Es un área relativamente común para lesiones en corredores. Para la mayoría de las personas, la altura de la repisa de la postura anterior también se adaptará a esta postura.

• Lleve su pierna derecha hacia un lado y coloque el talón en la repisa.
• Coloque el cinturón debajo de la bola de su pie derecho y sostenga el cinturón con la mano derecha.
• Coloque su mano izquierda en su cadera.
• Gire toda la longitud de la pierna derecha para que los dedos de los pies, la rótula y el muslo frontal queden orientados hacia arriba.
• Observe cómo la cadera derecha tiende a empujarse hacia la caja torácica. En su lugar, mantenga la cadera derecha hacia abajo para que quede al nivel de la cadera izquierda.
• Manteniendo su cadera derecha hacia abajo, levante el lado derecho de su pecho hacia arriba y gire el lado derecho de su pecho hacia adelante.
• Simultáneamente levante y gire su pecho.

Los gemelos

Tadasana

Aquí estamos adaptando la postura de pie simple tadasana en una postura de estiramiento de la pantorrilla. La cantidad de altura necesaria debajo de las bolas de los pies variará de persona a persona en esta postura. Una manta o toalla enrollada es ideal para este propósito, ya que se puede ajustar gradualmente a la altura óptima. Tendrá la altura correcta cuando sus talones puedan alcanzar el suelo. Lo ideal es que puedas mantener la postura cómodamente durante al menos un minuto.

• Coloque su manta enrollada lo suficientemente cerca de la pared para que sus manos puedan alcanzar la pared sin que su cuerpo se incline hacia adelante.
• Comience colocándose con la bola de cada pie sobre la manta enrollada y los talones levantados del piso.
• Lentamente comienza a bajar tus talones hacia atrás y hacia abajo hasta el piso.
• Cuando los talones se extiendan hacia atrás, asegúrate de que las bases de los dedos gordos permanecen presionadas firmemente hacia abajo.
• Una vez que sus talones entren en contacto con el piso, presione sus talones exteriores firmemente hacia abajo.
• Presione sus espinillas de nuevo en los músculos de la pantorrilla.

Parsvottanasana

Esta postura complementará la anterior. Parsvottanasana desafía naturalmente el tendón de la corva de la pierna delantera, pero en esta versión compatible de la postura, el músculo de la pantorrilla de la pierna trasera se puede alargar.

• Introduzca las poses de ardha uttanasana. Coloque sus manos en la pared a la altura de la cadera y retroceda los pies para que su cuerpo forme un ángulo recto.
• Asegúrese de que sus pies estén juntos con los dedos gordos y los talones internos en contacto.
• Ahora paso tu pie derecho más cerca de la pared. Tus dedos estarán aproximadamente a 40 cm de la pared.
• Manteniendo el pie derecho en esta posición, retroceda el pie izquierdo una distancia de longitud de piernas.
• Gira tu pie izquierdo profundamente hacia adentro.
• Manteniendo anclada la base del dedo gordo del pie izquierdo, presione el borde exterior del pie izquierdo firmemente hacia abajo.
• Presione el talón exterior firmemente hacia abajo.
• Presione el hueso de la espinilla izquierda hacia atrás.
• Gire la pantorrilla izquierda desde la pierna interna hacia la pierna externa a medida que se alarga.

PSOAS Y CUADRICEPS

Virabhadrasana I

(En esta postura, la pierna derecha se conoce como la pierna "delantera" y la pierna izquierda es la pierna "trasera").

Idealmente, el enfoque de esta postura se sentirá en la región del psoas alrededor de la parte delantera de la cadera izquierda. Esto no será posible si permite que su espalda baja se sobrepase. Se debe tener cuidado para mantener la parte frontal de la pelvis levantada, ya que la pierna delantera avanza.

• Párese con la punta de los dedos en la pared a la altura del pecho.
• Coloque su pie derecho de modo que sus dedos toquen ligeramente la pared.
• Retroceda el pie izquierdo para que la distancia entre sus pies sea un poco más larga que la longitud de una de sus piernas.
• Por el momento, mantenga las dos piernas estiradas y gire la pelvis de modo que la parte frontal de la pelvis quede directamente hacia el frente.
• Mueva su nalga izquierda hacia adentro y levante la parte delantera de su pelvis.
• Manteniendo el levantamiento en la parte frontal de la pelvis, comience a doblar la pierna derecha hacia 90 °.
• Gire su nalga izquierda lejos de su nalga derecha, y mueva su nalga izquierda hacia adentro y hacia abajo.
• Mete el hueso de la izquierda hacia abajo para que apunte más directamente hacia el piso.
• Asegúrese de que su pierna izquierda permanezca recta en la rodilla.
• Levanta la parte delantera de tu cadera izquierda hacia arriba.
• Permita que el ombligo se siente hacia la columna vertebral.
• Levanta tu pecho hacia arriba.

Eka Pada Rajakapotasana II (versión de variación adaptada 1)

Esta postura se basa en la anterior y comienza a desafiar los cuadriceps además del psoas. Al igual que en la postura anterior, se debe tener cuidado de no inclinar la pelvis hacia delante. Esto asegura que el enfoque de la postura se sienta en la parte delantera de la cadera y el muslo, y no en la parte inferior de la espalda.

• Comience desde una posición vertical de rodillas con ambas rodillas juntas.
• Deje su rodilla derecha donde está, mueva su pie izquierdo hacia adelante para que su tobillo izquierdo se siente directamente debajo de su rodilla izquierda. Tu espinilla izquierda ahora estará perpendicular al suelo.
• Compruebe que su rodilla derecha haya permanecido directamente debajo de su cadera derecha.
• Ahora aumenta un poco la distancia entre el pie izquierdo y la rodilla derecha. Paso el pie izquierdo un poco más adelante. Aumenta la distancia aproximadamente la mitad de la longitud de tu propio pie.
• Coloque la silla en el interior de su pie izquierdo y coloque las manos en la silla.
• Ahora lanza tu pelvis hacia adelante y hacia abajo.
• Lunge hacia adelante para que la rodilla izquierda se sienta por encima de los dedos del pie izquierdo. Tu espinilla ahora estará inclinada hacia adelante.
• Sostenga su peso corporal presionando sus manos en el asiento de la silla. Esto le permitirá relajar la ingle interior izquierda y soltar la pelvis más cerca del suelo.
• Mueve tu nalga derecha hacia adentro.
• Gira la cadera exterior derecha hacia delante.
• Levanta la parte delantera de tu pelvis hacia arriba.
• Permita que el ombligo se siente hacia la columna vertebral.

Eka Pada Rajakapotasana II (variante adaptada versión 2)

Esta versión adaptada de Eka Pada Rajakapotasana desarrolla la postura anterior y le brinda un mayor acceso a la región del cuadriceps. Algunas personas necesitarán acolchado debajo de la rodilla trasera en esta posición. Se puede utilizar una manta plana para este propósito.

• Comenzar desde una posición de rodillas en posición vertical.
• Colócate de modo que tus dedos toquen la pared detrás de ti.
• Sostenga los bloques con ambas manos.
• Inclínate hacia delante colocando los bloques en el piso frente a ti. Los bloques te ayudan a mantener tu peso corporal utilizando tus brazos.
• Ahora deslice la rodilla izquierda hacia atrás a lo largo del piso hasta que la rodilla toque la pared. Tu espinilla ahora estará plana contra la pared con los dedos de los pies apuntando hacia la pared.
• Pise su pie derecho hacia adelante y coloque la planta del pie de forma plana en el suelo. Tu espinilla estará inclinada hacia delante. su rodilla se colocará directamente sobre sus dedos del pie.
• Relaja la ingle derecha y deja que las caderas se suelten hacia adelante y hacia abajo.
• Manteniendo las caderas hacia adelante y hacia abajo, comience a caminar los bloques hacia la pared. Esto hará que sus hombros vuelvan sobre sus caderas y coloque su torso en una posición más vertical.
• Gira los hombros hacia atrás, mueve la columna torácica y levanta el pecho hacia arriba.

Preparación de Gomukhasana

Esta postura comienza a apuntar a los glúteos. Si hay cierta tensión en estos músculos, puede ser necesario elevar la pelvis sentándose en una manta doblada.

• Comience sentándose en el suelo con las piernas estiradas delante de usted.
• Doble las rodillas hacia el torso para que las plantas de los pies se apoyen en el piso.
• Con la mano derecha, alcanza debajo de las piernas y sujeta el tobillo izquierdo.
• Deslice el pie izquierdo para que su talón quede al lado de la cadera derecha. Tus dedos izquierdos ahora estarán apuntando hacia un lado.
• Ahora cruza la pierna derecha sobre la parte superior de la pierna izquierda. Deslice manualmente el pie derecho más hacia atrás y hacia el lado.
• Verifique que ambos conjuntos de dedos estén apuntando hacia lados opuestos.
• Asegúrese de que su hueso de asiento derecho permanezca en contacto con el piso. Si se ha levantado, coloque la manta doblada debajo de los dos huesos sentados. Esto debería ayudar a bajar el hueso sentado. Si todavía está levantado, añada más altura. No continúe con el siguiente paso hasta que se apoyen los dos huesos sentados.
• Descanse ambas manos sobre la rodilla derecha.
• Para continuar con la postura, coloque las manos en el suelo y aléjelas de la pelvis.
• A medida que las manos se alejan, mantén tu hueso derecho sentado hacia atrás y hacia abajo.

Eka Pada Rajakapotasana I

Esta pose es una adaptación del Eka Pada Rajakapotasana. En esta secuencia estamos aislando su potencial para liberar los músculos glúteos.

• Comience en posición de perro boca abajo.
• Incline la rodilla derecha hacia adelante y colóquela en el interior de la mano derecha.
• Mueva su mano derecha fuera del camino para que su rodilla ahora pueda ser un poco más ancha. Se sentará más ancho que la cadera derecha, no directamente delante de ella.
• Compruebe que el hueso de su espinilla derecha es de 45 grados en relación con el extremo de su esterilla. Su tobillo derecho estará ligeramente hacia delante de la cadera izquierda y no directamente debajo de él.
• Ahora baje su hueso de asiento derecho hacia abajo sin que su cadera izquierda se incline hacia arriba. Si su hueso de asiento derecho no llega al piso, coloque una manta doblada debajo de él.
• Asegúrese de que la parte delantera de su pierna izquierda esté en contacto con el piso.
• Extiende la pierna izquierda y el pie izquierdo hacia atrás.
• Lleve las manos hacia atrás de modo que queden adyacentes a las caderas.
• Gire su nalga izquierda lejos de su nalga derecha.
• Profundiza el pliegue de tu muslo derecho en tu cuerpo.
• Gira los hombros hacia atrás y levanta el pecho.

Supta Padangusthasana IV (variación)

Además de estirar los músculos glúteos, esta postura también comienza a liberar la espalda baja. Se requiere algo de fuerza abdominal para mantener la cabeza y el pecho elevados.

• Comience por acostarse sobre su espalda.
• Doble su rodilla izquierda hacia su pecho.
• Manteniendo la pierna izquierda en esta posición, doble la rodilla derecha hacia un lado y coloque el tobillo derecho contra la rodilla izquierda.
• Compruebe que su tobillo externo se apoya en la región donde se unen el muslo y la rodilla delanteros.
• Usa tu fuerza abdominal para levantar la cabeza y el pecho, de modo que puedas alcanzar con ambas manos la cabeza de la espinilla izquierda.
• Entrelaza tus dedos mientras agarras la espinilla.
• Abraza tu rodilla izquierda más cerca de tu pecho. Esto, a su vez, acercará su tobillo derecho a su cara.
• Doble parcialmente el codo derecho y presione el codo contra la rodilla interior derecha. Usa esta acción para resistir la rodilla más lejos de tus hombros.
• Alargue el talón derecho lejos del músculo de la pantorrilla para que el tendón de Aquiles esté lo más largo posible.
• Asegúrate de que tu pierna derecha permanezca recta.
• Presione la parte posterior de su muslo derecho hacia el piso.

ISQUIOTIBIALES

Supta Padangusthasana I

Este enfoque reclinado para estirar los isquiotibiales se adaptará bien a las personas menos flexibles. Le permitirá alargar los isquiotibiales sin ejercer presión sobre la espalda. Se puede usar una toalla si no tiene un cinturón de yoga. Esta postura funcionará mejor si puedes presionar un pie contra una pared.

• Acuéstese sobre su espalda, con las plantas de ambos pies presionando firmemente contra una pared.
• Tengan los pies juntos.
• Doble la rodilla derecha hacia su pecho y coloque un cinturón debajo de la bola de su pie derecho.
• Sosteniendo el cinturón con ambas manos, estire la pierna derecha hacia una posición vertical. Prioriza tu pierna recta en la rodilla. Los cuerpos más rígidos necesitarán inclinar la pierna lejos del torso más para mantener la rodilla recta. Asegúrese de estar recibiendo un estiramiento sostenible a través de la parte posterior de su muslo.
• Sostenga el cinturón con las manos separadas al ancho de los hombros.
• Mantenga los codos ligeramente doblados.
• Mantenga su cadera derecha alineada con su cadera izquierda. Si no se controla, puede inclinarse hacia su caja torácica.
• Mantenga la base del dedo gordo y el talón interno de su pie superior extendiéndose hacia arriba.
• Presione la parte delantera de su muslo izquierdo hacia abajo.
• Presione la base del dedo gordo del pie izquierdo contra la pared.
• Presiona la parte posterior de tus hombros hacia el piso.

BANDA ILIOTIBIAL

Supta Padangusthasana III

Esta postura sigue directamente de la anterior. Se puede encontrar un estiramiento efectivo sin necesidad de llevar la pierna muy lejos.

• Después de seguir las instrucciones de la postura anterior, transfiera el cinturón a su mano izquierda y coloque su mano derecha sobre su cadera derecha.
• Coloque el pulgar derecho en el pliegue del muslo de la pierna derecha y resista firmemente el lado derecho de la pelvis lejos del torso.
• Mientras presiona la cadera derecha, lleve la pierna derecha parcialmente hacia el lado izquierdo.
• El pie llegará aproximadamente a 30 cm de ancho hacia la izquierda.
• Mantenga la parte posterior de su cadera derecha en contacto con el suelo.
• Mantenga los dedos del pie izquierdo y la rótula hacia arriba directamente hacia el techo.
• Use el cinturón para guiar su pie derecho lejos de la pared, mientras usa su mano para resistir su cadera derecha hacia la pared.

ESPALDA BAJA

Pavanamuktasana

No es raro sentir tensión o malestar en la espalda baja después de correr. Esta postura puede ser útil para liberar la región lumbar.

• Acuéstese de espaldas con las piernas juntas.
• Doble ambas rodillas hacia arriba y dentro de su pecho.
• Con ambas manos, abrace firmemente sus rodillas en su pecho.
• Usando la fuerza abdominal, levante la cabeza y el pecho para que su cara quede entre las rodillas.
• Mantenga la parte posterior de su pelvis hacia el suelo.

Bharadvajasana (reclinado)

Esta postura continúa liberando la espalda baja mientras se introduce un movimiento de torsión controlado. El uso de una pared es útil aquí, ya que proporciona un control incremental a medida que entras en la pose.

• Acuéstate con las piernas en la pared.
• Trate de que sus huesos estén lo más cerca posible de la pared.
• Asegúrese de que la parte posterior de su pelvis permanezca en contacto con el suelo. Si está trabajando con isquiotibiales más apretados, puede ser necesario que deje un pequeño espacio entre los huesos de la silla y la pared.
• Coloque sus brazos directamente hacia los lados con las palmas hacia arriba. Tus manos estarán al nivel de tus hombros.
• Doble las rodillas y deslice las plantas de sus pies por la pared. Tus talones estarán cerca de tus nalgas.
• Comience a arrastrar los pies hacia afuera y hacia el lado derecho.
• Manténgase compacto manteniendo los pies lo más cerca posible de su pelvis.
• Su rodilla derecha potencialmente llegará hasta el piso, pero mantenga sus pies un poco alejados del piso.
• Mueva los dos pliegues del muslo hacia la pared.
• A medida que sus pies descienden hacia el costado, permita que la parte posterior de su cadera izquierda se levante, pero asegúrese de que la parte posterior de su hombro izquierdo permanezca anclada al piso.
• Gira tu cintura izquierda hacia el suelo.
• Gira el lado derecho de tu pecho hacia arriba.

Piernas arriba la pared

Utilice esta posición final para descansar y relajarse. Puede seguir directamente desde la pose anterior.

• Siga las instrucciones para la pose anterior.
• Endereza las rodillas y coloca ambas piernas directamente en la pared.
• Asegúrese de que sus huesos para sentarse estén lo más cerca posible de la pared, sin que la parte posterior de su pelvis se levante del piso.
• Mantenga las piernas juntas para que las bases de los dedos grandes y los talones internos se toquen.
• Mantenga las cuatro esquinas de sus pies levantando.
• Use el esfuerzo muscular suficiente en sus piernas para mantener las rodillas rectas. La calidad general de la postura debe ser la de la relajación.
• Coloque sus brazos cómodamente a los lados.
• Cierra tus ojos.
• Inhala y exhala uniformemente por la nariz.

Conclusión

El yoga Iyengar puede ser altamente efectivo para estirar los músculos asociados con correr. Ofrece un enfoque metódico y sistemático del estiramiento que puede adaptarse fácilmente a diferentes tipos de cuerpo. El énfasis de Iyengar en la precisión y la alineación es muy adecuado para aislar músculos particulares y estirarlos de manera segura. Esta simple secuencia de posturas de yoga te ayudará a sentirte más equilibrado y combatir la rigidez. Esperemos que sea una adición útil para el final de su rutina de running.

Fuente: yogaselection.com